自练形体可以通过以下步骤进行：

站姿训练

站直：保持身体直立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部轻微收紧。

收腹：腹部收紧，背部挺直，避免过度前倾或后仰。

肩背拉伸：可以靠墙练习，后脑勺、肩部、臀部和脚跟尽量贴墙，保持30分钟。

走姿训练

抬头挺胸：行走时保持头部和胸部向前，双臂自然摆动，步伐均匀，避免内八字或外八字。

坐姿训练

端正坐姿：坐在椅子上时，保持背部挺直，双腿并拢，膝盖与地面大约呈90度角。

形体拉伸

压肩：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手推墙，背部尽量贴墙下压，保持10分钟。

转肩：手拿弹力带或毛巾，双手举过头顶向后转，再从后经过头顶回到原位，重复50次。

力量训练

俯卧撑：增强上肢和胸部力量，3组，每组12至15次。

深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉，3组，每组12至15次。

柔韧性训练

瑜伽动作：如下犬式、猫牛式等，增加身体柔韧性。

拉伸动作：如腿部前侧拉伸、肩部拉伸等，每个动作保持20-30秒。

注意事项

热身：在进行任何锻炼前，进行适当的热身活动，避免受伤。

持之以恒：形体训练需要时间和持续的努力，坚持练习才能看到效果。

呼吸：正确的呼吸方法对于形体训练非常重要，保持深呼吸可以帮助你更好地完成动作。

适度锻炼：根据自己的体能状况调整锻炼强度，避免过度训练。

以上步骤可以帮助你开始自练形体，记得在锻炼过程中注意身体的感受，避免受伤。