瑜伽中拉髋的体式有很多，下面是一些可以帮助拉伸髋部的瑜伽动作：

低位弓步

右脚踩地，左膝盖着地，脚踩地，髋部摆正，双手向上延展，保持10次呼吸，换边重复。

蜥蜴式

右脚内侧离地，左膝盖着地，这个动作可以帮助拉伸腹股沟区域。

侧卧抬腿

右侧卧，屈膝使大腿与地面平行，抬起左小腿，吸气后，腿向前伸直并大腿外旋，重复10-20次，然后换侧。

髋关节旋转

继续右侧卧，保持双腿并拢，抬起左小腿，进行髋关节的内外旋转，重复10-20次换侧。

腿部侧展

同样侧卧，双腿并拢，上腿向外打开，然后回归，重复10-20次，有效拉伸大腿内侧。

大腿外旋

右侧卧，双腿伸直，左腿抬起并打开大约30度，进行大腿内外旋转，重复10-20次，换另一侧。

四角跪姿伸展

在四角跪姿中，屈左手臂、伸直右腿后仰，重复10-20次，换侧，有助于拉伸背部和臀部肌肉。

下犬式

从下犬式开始，踮起左脚，右腿向上抬起，呼气后再还原，左右交替重复，增强核心力量，并拉伸背部和腿部。

莲花座瑜伽体式

对于初学者可能有一点挑战，但可以帮助髋部打开，身体放松。

快乐婴儿式变体

仰卧，屈右膝，膝盖向上提到胸部位置，双手成上下姿势，握在右小腿上，吸气带动右腿朝着身体两侧微微扭转，动作持续练习10~15秒。

穿针式

仰卧，背部触碰地面，右腿屈膝，左脚搭在右腿膝盖上，吸气，缓缓抬高右腿，左腿随着右腿的动作向上方运动，手臂伸直，双手环在右大腿上，动作持续3-5个呼吸。

弓步下蹲式

站立姿势，右腿向后撤出一步，右脚趾着地，同时左腿屈膝，踩在地面上，手臂在身体两侧伸直，双手竖起来，指头尖触碰地面，左膝盖接触身体上半部，动作持续10~15秒。

战士二式

站立，左腿朝前迈出一步，右脚趾着地，上身接触曲起的左膝盖，吸气，右手按在身体右侧上方位置，左手臂向着左后侧方不断抬起，动作持续10~15秒。

练习这些瑜伽体式时，请确保遵循正确的技巧，避免受伤。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。