对于没有基础的瑜伽初学者，以下是一些适合入门的瑜伽体式和练习建议：

基础瑜伽体式

祈祷式

站立，双脚并拢，双手合十放于胸前，放松全身。

展臂式

双臂向上举过头顶，与肩同宽，身体后仰，保持平衡。

前屈式

身体向前，双手触地或脚，前额尽量触脚，双膝伸直。

下犬式

双脚并拢，身体前倾，手掌撑地，形成倒V字形。

眼镜蛇式

双臂伸直，从腰部抬起身体，头后仰，目光前方。

风吹树式

山式站立，双臂举过头顶，上半身向一侧弯曲，保持平衡。

单腿轮式

平躺，双膝弯曲，手掌置于双耳两侧，抬高身体，形成弧形。

猫/牛姿势

四足跪地，交替进行猫式和牛式，增加脊柱的灵活性。

学习建议

参加基础课程：

选择注重基础动作教学和练习的课程，获得专业指导。

在线资源：通过在线瑜伽课程或书籍学习，可以随时随地练习。

呼吸练习：瑜伽练习中，呼吸非常重要，注意与动作的协调。

持之以恒：定期练习，逐渐增加练习的深度和时长。

安全第一：在练习过程中，注意身体的感受，避免受伤。

其他资源

视频直播课程：如【阿汤基础】提供252节视频直播课程，适合零基础学习。

瑜伽社区：与其他瑜伽爱好者交流，分享经验，互相学习。

通过以上推荐的体式和学习建议，初学者可以逐步入门瑜伽，并在家中开始练习。记得在练习过程中，保持呼吸的平稳与深长，听从身体的指引，避免过度用力造成伤害。