在学校练肌肉可以通过以下几种方式：

利用体育课和课间操

在体育课上积极参与，充分利用专职体育老师的指导。

课间操和其他课余时间也可以进行锻炼。

进行无器械静力性练习

颈部练习，如头向前下方压，保持僵持姿势。

胸部练习，如静力性俯卧撑，身体下降至胸部将要触及地面时保持静止。

肩部练习，如站立于门框内，手臂下垂松握拳，手背朝前。

进行动力性练习

跑步，锻炼腿部肌肉。

俯卧撑、平板撑、仰卧起坐，分别锻炼肱二头肌、肱三头肌、腹肌等。

选择喜欢的运动

游泳，全身运动，增加肺活量，燃烧脂肪，使肌肉结实紧致。

体操，强健骨骼，促进生长激素分泌，有利于身体长高，使肌肉结实。

足球，增强心肺功能，锻炼神经反应系统，使下肢肌肉紧致。

营养补充

运动后适当补充蛋白质与糖分，帮助肌肉恢复和增长。

制定合理的健身计划

安排训练动作到每一天，以达到锻炼目的。

拉力肌群和推力肌群相互间隔训练，让肌肉有足够时间恢复。

注意训练技巧

保证动作标准，推起或拉起时速度快，身体下落时速度慢，以充分刺激肌肉。

有氧运动

如果腹部脂肪较多，坚持有氧运动如跑步，有助于减少脂肪，更好地展现肌肉。

请根据个人情况选择合适的锻炼方式，并注意运动强度和频率，避免过度训练造成伤害。如果有任何疑问或需要更多指导，可以咨询体育老师或专业人士