练瑜伽，大家都知道，建立肩部的灵活性很重要，一方面健康灵活的肩部，可以很好的避免日常生活中因为久坐、玩手机带来的肩颈僵硬疼痛，另一方面灵活的肩部，也是完成很多瑜伽高难度体式的基础。

要建立肩部的灵活性，不能仅仅局限在去打开或者灵活盂肱关节，而是整个肩部所有的关节练习都要涉及到，才能真正的平衡灵活肩关节。所以，今天给大家推荐一套全面的灵活肩关节的练习，涉及到肩颈胸部全面的练习，开肩效果杠杠滴！

1、肩部/肩胛骨的运动

跪立在垫面上，双手放在身体的两侧吸气延展脊柱，呼气放松双肩慢慢的耸肩向上，呼气向下做5-8次练习，然后做肩部的环状运动先向前转动做5-8次，然后向后转动做5-8次2、颈部运动

跪立在垫面上，头部向右侧弯保持5-8个呼吸，做反侧练习还原，头部水平向右转保持5-8个呼吸，做反侧练习重复练习2-3组3、肩部的前屈、后伸及水平运动，跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽脊柱向上立直，将右手向上举过头顶保持2-3个呼吸还原，做后伸练习保持2-3个呼吸还原，做水平后伸的练习保持2-3个呼吸还原，重复练习另一侧。

3、肩部的内旋外旋练习——牛面手

金刚跪坐立，双手侧平举将右手向上举过头顶，大臂外旋曲手肘向下，右手放在脊柱中央左手内旋向后，贴背部向上双手互拉，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、灵活脊柱的练习——猫牛式

跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽大臂与双腿垂直垫面，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意一节一节的延展脊柱尤其是颈椎与胸椎的位置重复练习5-8组。

5、灵活肩胛骨打开胸腔的练习

右侧卧在垫面上，微微屈双膝双手抱住头部的后侧，肩胛骨向两侧延展呼气左手臂慢慢的向外打开肩胛骨相互靠拢，慢慢的靠近地面转头看向左边，髋部不动保持5-8个呼吸，换另一侧。

6、放松上背部打开胸腔的练习

仰卧在垫面上，屈双膝将泡沫轴放在上背部双手互抱手肘，向两侧打开肩胛骨向中线靠拢慢慢的上下滚动泡沫轴直到上背部肩部放松除了以上的练习方式以外，根据以上的理论基础，再给大家分享一个快速灵活肩关节的小方法，那就是用双手缓慢而有控制的上下推动锁骨，每推一次保持1-2个呼吸，重复推动10-20次，灵活胸锁关节，也快速的提高肩关节的灵活性。