学习按摩肩和背的方法如下：

了解基本穴位和肌肉结构 ：

学习肩井穴、风池穴等关键穴位的位置和作用，这些穴位在按摩肩和背时非常重要。

熟悉肩胛骨、斜方肌、岗上肌等肌肉的分布和功能，以便在按摩时能够针对性地进行操作。

选择合适的按摩手法 ：

掌揉法 ：用大鱼际或掌根着力，在肩颈部位做环旋摆动，以酸胀为宜，两侧交替进行。

拿捏法 ：用拇指和食指、中指或其他四指弯曲成弧形，用力拿捏肩颈部位，按摩3-5分钟。

掌推法 ：手掌在背部做直线的单向推行运动，速度缓慢，逐渐加大力度，以放松紧张的肌肉。

掌拍法 ：五指并拢，掌指关节微屈，掌心微凹成虚掌，利用肘关节的屈伸发力，平稳拍打背部。

按揉法 ：用拇指指腹按揉风池穴和肩井穴，以缓解疼痛和肌肉紧张。

制定按摩流程 ：

从下背开始 ：双手平放在脊椎两边，慢慢往上滑向背部，横跨肩膀，返回起始位置，重复数次。

肩胛骨按摩 ：用手掌在肩胛骨上滑行，一次一边，然后分开双手，分别按摩肩膀周围和腋窝周围。

提拉和拍打 ：用拇指顶肩井穴，其它四指轻扶在肩前，用力提拉整个肩部肌肉，然后轻轻拍打背部。

注意按摩的力度和节奏 ：

按摩时力度要适中，以不伤害皮肤为宜，同时要保持节奏的平稳。

可以先使用温和的按摩手法，逐渐过渡到较深层的按摩，以适应不同肌肉的放松需求。

学习和实践 ：

可以通过观看专业按摩视频或参加按摩课程来学习按摩技巧。

在实际操作中，可以先在朋友或家人身上练习，逐渐掌握按摩的力度和技巧。

寻求专业指导 ：

如果条件允许，建议寻求专业按摩师的指导，以确保按摩的正确性和安全性。

通过以上步骤，你可以逐步掌握按摩肩和背的技巧，从而有效缓解肌肉紧张和疼痛。