要在高考中取得690分的高分，你需要在多个方面进行系统的准备和努力。以下是一些建议：

制定详细的学习计划

根据自己的实际情况，制定合理的学习计划，确保每个科目都得到充分的复习。

坚持每天学习，保持学习的连续性和稳定性。

打好基础

从高一就开始重视每一门课程的基础知识的掌握，确保在高考前能够全面复习到位。

注重基础知识的积累和运用，能够举一反三，触类旁通。

善于交流和学习

敢于向老师请教问题，不要害怕提问，同时也要善于总结和反思自己的学习方法。

多和同学交流学习心得，借鉴他人的学习方法，找到最适合自己的学习方式。

有针对性的复习

根据自己的薄弱环节进行有针对性的复习，重点攻克难题和易错题。

定期进行模拟考试，分析自己的成绩，找出不足并进行改进。

保持积极的心态

保持乐观和积极的心态，对待学习中的困难和挫折要有足够的耐心和毅力。

定期给自己放松和休息的时间，避免过度疲劳，保持良好的学习状态。

注重健康

注意饮食和睡眠，保证充足的睡眠和合理的饮食，以保持良好的身体状态和精神状态。

适当的运动可以帮助缓解学习压力，提高学习效率。

使用高效的学习工具

选择合适的学习资料和参考书，提高学习效率。

利用现代科技工具，如在线教育平台、学习软件等，辅助自己的学习。

科目平衡

如果你的物理水平很高，接近满分，那么可以适当分配一些精力到其他科目上。

如果物理不是强项，那么应该确保物理除了最后一道大题外，其他题目都能拿到高分。

重视高考真题

分析高考真题，了解命题规律和考查重点。高考真题是所有模拟题中含金量最高的题，值得深入研究。

突破薄弱科目

通过分析试卷找出薄弱板块和知识点，进行针对性攻克。重视教材上的内容，通过专项训练的方式进行针对性提升。

时间管理

合理分配考试时间，避免因为时间管理不当而未能完成所有题目。学会在有限的时间内高效答题。

总结与反思

每天晚上复盘学习情况，总结做得好的地方和需要改进的地方。

心态调整

保持恒心和毅力，物理提升可能需要时间，不要因为短期内没有明显进步而气馁。

了解考试要求

根据所在省份的高考政策和目标学校的录取要求，合理规划学习内容和策略。

通过以上方法，坚持不懈地努力，相信你能够在高考中取得690分的好成绩。记住，每个人的学习情况和能力不同，因此上述建议需要根据个人实际情况进行调整。