查成绩时感到紧张是很常见的现象，以下是一些缓解紧张情绪的方法：

避免过度讨论

考试结束后，尽量避免再与同学讨论考试内容。过度讨论可能会加剧焦虑感。

适度放松

约上好友一起唱歌、打游戏、玩桌游等，让身心得到充分的休息。同时，保持规律的生活作息，避免昼夜颠倒。

寻求帮助

如果害怕面对自己的分数，可以找个信得过的人（如父母、好友）来帮忙查分。这种“逃避”心理是正常的，有时候需要借助他人的力量来分担压力。

接纳与调节情绪

认识到焦虑是人之常情，是对未来重视的表现。可以通过分享与倾诉、制定放松计划、积极自我暗示等方法来调节情绪。

保持规律作息

在成绩公布前保持规律的作息时间，充足的睡眠和健康的饮食对于缓解焦虑至关重要。

深呼吸放松法

找个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，缓缓吸气让腹部膨胀，再慢慢呼气感受腹部收缩，重复几次，能有效缓解紧张。

冥想放松法

在安静处闭上眼睛，专注于呼吸或特定意象，排除杂念，若思绪飘走轻轻拉回即可。冥想能让身心放松，减轻压力。

积极自我暗示

每天对自己说一些积极的话，比如“我已经尽力了，无论结果如何，我都值得骄傲”或“我相信自己能够通过考试”。

转移注意力

通过听音乐、散步、跑步等方式来分散精力，消除紧张情绪。

自我心理疏导

在考试之前可以听一些舒缓的音乐，或者做一些令自己放松的事情，也可以自我心理暗示，不要过度紧张。

养成良好习惯

在考试之前一定要调整好健康的生活习惯，并且做到早睡早起，平时坚持进行运动锻炼，有助于增强体质，也能够避免考试给身体带来的不适感。

适当服用药物

如果情况较为严重，通过以上方法效果并不是特别的明显，可以遵循医生指导，服用短效的抗抑郁抗焦虑的药物治疗。

希望这些方法能帮助你缓解查成绩时的紧张情绪。