练船式时，双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时，往前迈腿时总感觉很沉!?练前屈体式时，髋部总是不能很好地向前折叠。其实，导致你这些体式练习不好，很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力！髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习噢!

01、坐立侧屈.简易坐，吸气脊柱延展

.坐骨向下扎根，呼气核心收紧

.右手落地，左手伸直向上

.向右侧侧屈，停留8个呼吸

.换另外一侧继续练习

02、动态虎式脊柱流动.简易坐退出，双膝跪地进入虎式

.左膝、右手撑地，右腿向后伸直

.左手向前伸直，呼气，收紧核心

.右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回

.每一侧保持动态练习10-12次

03、下犬式.从虎式退出，进入下犬式

.调整5-8个呼吸

04、单腿下犬式.进入单腿下犬式

.吸气，左腿向后抬高

.注意保持髋部摆正

05、起跑式.从单腿下犬式迈左腿向前

.右腿有力向后蹬，核心收紧

.脊柱延展，停留3-5个呼吸

06、起跑式扭转.从起跑式进入扭转

.右手撑地，左手指向天花板

.核心收紧，感受胸腔打开

.停留3-5个呼吸

.从体式03-06换右侧练习

07、站立前屈.从下犬式退出

.双腿走向前，进入站立前屈

.双膝微屈，互抱手肘

.停留3-5个呼吸

08、战士二.从站立前屈进入战士二

.左腿屈膝，髋部摆正

.胸腔打开，停留5个呼吸

09、反战式.从战士二进入反战式

.吸气，左手向上

.呼气，核心收紧

.左手向右侧侧屈

.停留5个呼吸

.从体式08.09换右侧练习

10、下犬式.回到下犬式

.调整5个呼吸

11、大拜式.从下犬式退出

.双膝跪地进入大拜式

.调整5个呼吸

12、仰卧扭脊式.仰卧于垫上

.双腿屈膝转向右侧

.头部转向左侧

.双肩放松，每侧停留1分钟

13、大放松.仰卧于垫上，身心放松

.眉心舒展，调整3分钟