练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来。下面，小编整理了12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心，一起来看看吧！

第1部分：脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

.仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

.双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

.双手放在身体两侧，掌心朝下

.呼气，抬起髋部向上，打开胸腔

.保持5-8个呼吸

动作2：

.俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

.手肘内夹，手肘向后向下延展

.肩部放松下沉，呼气，抬起头部

.打开胸腔，双手离地

.保持5-8个呼吸

动作3：

.在动作3的基础上，双手向后延展

.五指交握，同时抬起双腿向上

.保持5-8个呼吸

第2部分：脊柱的扭转练习

动作4：

.坐立在瑜伽砖上，脊柱延展

.双手侧平举，呼气，向左扭转

.左手放在身体后侧，右手放在左腿上

.保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

.山式站立，将右脚向后一大步

.前脚掌推地，左小腿垂直垫面

.伸直右腿，双手在身体前侧

.呼气，脊柱向左扭转

.伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

.换另一侧

动作6：

.仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

.双手臂侧平举，掌心朝下

.身体向左扭转，双肩不要离开垫面

.转头眼睛看右手指尖

.保持5-8个呼吸，换另一侧

第3部分：脊柱的侧弯练习

动作7：

.山式站立，双脚分开与髋同宽

.吸气，双手向上举过头顶

.五指交握，翻转掌心朝上

.呼气，身体向左侧弯

.保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8：

.选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上

.双手侧平举，呼气向左侧弯

.左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

.保持5-8个呼吸，换另一侧

第4部分：脊柱核心的加强练习

动作9：

.俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

.吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

.双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式

.伸直手臂，身体一条直线

.保持5-8个呼吸

动作10：

.在动作9的基础上，抬起脚后跟向上

.臀部向后向上，屈左膝靠近腹部

.保持1-2个呼吸，吸气还原

.换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

.在动作9的基础上，身体向右侧打开

.右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

.身体一条直线，双腿并拢

.保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

.在动作11的基础上，抬起上方腿

.保持5-8个呼吸，换另一侧