首次上瑜伽课，很多伽人表示：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠猜，比如老师说：让脊柱保持在中立位上延展，你心里可能会想，中立位是什么，怎么在中立位上延展…又比如老师说：肩胛骨向下沉，你可能还不知道肩胛骨在哪里，更不知道如何下沉……

口令1

激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提"

在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

口令2

髌骨/膝盖骨上提"

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。

口令3

肩胛骨向下沉，肩膀远离耳朵"

瑜伽练习中，很多人容易圆肩拱背耸肩，肩胛骨向下沉，意味着两侧肩胛骨向中间靠拢，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀远离耳朵，意味着肩膀放松，双肩更好的展开。

口令4

腹部内收，激活核心"

在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

口令5

保持骨盆/脊柱在中立位"

中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。