考研期间的跑步计划应该结合学习安排和身体状况来制定，以下是一个具体的建议：

确定跑步时间

早上跑步可以避免学习后的疲劳，同时提高一天的精神状态。建议选择早上6:30起床，6:40-7:00进行跑步锻炼，跑步速度不要太快，保持呼吸平稳。

晚上跑步有助于放松身心，缓解一天的学习压力。建议选择晚上22:00-23:00进行跑步锻炼，跑步速度可以稍快一些，但也要注意不要过度疲劳。

控制运动强度

初学者可以从每天散步20分钟开始，逐渐增加到30分钟，然后慢慢加入慢跑。跑步时应控制心率在安全范围内，即跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。

如果感觉心率过速或能够轻松交谈，说明运动强度适中。避免过度运动导致身体疲劳和注意力不集中。

做好热身和拉伸

每次跑步前要进行充分的热身活动，如轻压腿、做下蹲等，以帮助心脏和肌肉更快进入运动状态。

跑步结束后要进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复，防止运动损伤。

选择合适的跑步路线

尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径或学校操场等地方跑步，避免在硬地或高海拔地区跑步。

饮食和休息

跑步前后要注意饮食搭配，跑步前可以喝一杯温水，跑步后应及时补充水分和营养。

保证充足的睡眠，每晚睡眠时间不少于7小时，以保持身体和精神状态的最佳水平。

结合学习计划

跑步计划可以与学习计划相结合，比如在跑步后进行英语听力练习或专业课复习，以提高学习效率。

通过以上步骤，可以在考研期间制定一个科学合理的跑步计划，既能保持身体健康，又能提高学习效率。