高考掷实心球的训练方法如下：

头后拉

仰卧在跳箱上，跳箱高度在3—40厘米左右。

双脚伸直或自然分开，双手向后伸直，手握杠铃杆（杠铃片重量在15-20公斤），注意子宽不可超过肩宽。

子臂伸直由头后向前上方快速拉举杠铃杆。

10-15次X6-8组。

双手扶杠做挺身练习

双手正握杠（单双杠），两臂之间的宽度窄于肩宽，脸朝下，整个身体向后伸展，尽量成水平，两脚尖着地。

用力时，以肩为支点，利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。

注意整个动作手臂要尽量伸直，不可弯曲。

10次X6组。

橡胶带拉举

将橡胶带连接起来一端系在固定物上，高度在2米左右。

俯卧在跳箱上，双手握住橡胶带，高度与肩同宽。

迅速将橡胶带由后上方拉至胸前，然后向前上方抛出。

10-15次X6-8组。

握球和持球

握球的方法（以右手为例）：五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的两侧，手腕背屈，防止球体滑动和便于控制出球的方向。

握好球后，把球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，手稍外转，掌心向前，屈肘。

预备姿势

滑步（或旋转）前的预备姿势可分为高姿势和低姿势两种。

高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内后沿附近。两脚前后开立，相距20厘米至30厘米左右，右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向。左腿在后自然弯屈，以前脚掌着地（有的以脚尖着地），脚跟提起，持球臂的肘略低于肩或与肩齐平，左臂自然上举并稍向内，上体正直放松，体重落在右腿上，两眼看前下方3米至5米处。

低姿势：持球后背对投掷方向，站于圈内靠近后沿处，两脚前后开立，相距50厘米至60厘米左右，右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向，左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，左臂自然下垂并稍向内，两腿弯屈，上体向圈外探出，体重落在右腿上，两眼看前下方2米至3米处，持球臂肘部自然下垂，实心球的投影点在右脚的右侧前方。

滑步

滑步的目的，是使实心球获得一定的预先速度，为最后用力创造条件。

滑步前先做一两次预摆。预摆时，左腿自然弯屈，大腿用力向后上方摆起，右腿伸直，脚跟提起，前脚掌或全脚掌支撑体重，同时上体前屈，左臂微屈前伸，略为低头，两眼看前下方。

左腿摆到一定高度，上体达到最大前屈时，回收左腿，同时右腿逐渐弯屈。

原地练习法

前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将一公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍