中高考体育训练是一个系统而全面的过程，以下是一些具体的训练建议：

一般耐力训练

慢跑：20-30分钟慢跑，适合所有项目。

越野跑：增强心肺功能和耐力。

中速跑：

1600-3000米，提高体能和耐力。

柔韧性练习

站立体前屈：拉伸腿部后侧肌肉。

俯卧臂伸：拉伸上肢和胸部肌肉。

正侧踢腿：拉伸腿部侧面肌肉。

悬垂：拉伸背部和肩部肌肉。

上肢、腹肌、背力量练习

俯卧撑：增强上肢和胸部力量。

击掌俯卧撑：增加难度，锻炼核心稳定性。

杠铃抓举：锻炼上肢和背部力量。

挺举：锻炼上肢和核心力量。

灵敏性练习

穿梭跑：提高反应速度和协调性。

闪身跑：锻炼快速启动和转换方向的能力。

看信号跑：提高对信号的反应速度和执行力。

绝对速度练习

30-50米最大强度底跑：提高爆发力和速度。

复跑：提高耐力和速度恢复能力。

上下坡跑：增强腿部力量和耐力。

顺风跑：利用顺风增加速度。

阻力跑：在阻力下提高速度。

800米训练

段落跑：200-400米，3-4组，每组3次；

500-600米，3-4组，每组1-2次；

800-600-400-200米，10-13次，每次5-7组。

速度训练：分阶段训练50米、100米、120米起跑加速度。

意志力训练：保持到最后冲刺，培养顽强意志力。

100米训练

最大强度底反复跑：30-50米，4-6次为一组，做5-6组。

顺风跑、下坡跑：20-60米，提高加速能力。

接力跑：60-90米，锻炼团队协作和速度。

其他项目训练

立定跳远：通过蛙跳、台阶跳、跑楼梯等增加腿部肌肉爆发力。

掷铅球：锻炼手臂和腰部力量，掌握正确掷球技巧。

200米跑：结合摆臂练习、高抬腿、单足跳、斜坡跑等提高速度和耐力。

仰卧起坐：注重动作标准，提高腹部肌肉力量。

篮球运球上篮：锻炼运球和投篮结合能力。

热身和拉伸

热身：运动前5-15分钟，进行全身肌肉拉伸和关节活动。

拉伸：重点拉伸大腿后部、大腿侧、小腿、背部等肌肉，以及肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

注意事项

循序渐进：训练初期以掌握技术和力量为主，逐步增加负荷量和强度。

防止过度疲劳：合理安排训练计划，避免过度训练导致运动损伤。

心率控制：训练时心率控制在每分钟150-160次，确保训练效果和安全。

通过以上训练计划，可以有效提高中高考体育成绩。建议根据个人实际情况和体能状况，选择合适的训练项目，并持之以恒地进行训练。