高考立定跳远的技巧和步骤如下：

站稳脚跟

立定跳远前，双脚要站稳，紧贴标线站好，不要踩线。脚站稳后不要再挪动，后脚跟尽量并紧，前脚自然分开一些，但不要太大。

双臂合理摆动

两臂要伸直，由高到低均匀摆动，同时身体要伴随着起伏。当双臂由下到上摆动时，刚过了腿部就可以起跳，这样可以利用双臂的摆动做助推力。

调整好呼吸

当双臂由下向上慢摆到头上时，轻松吸气；两臂由上向两侧后方摆时呼气。起跳前两臂快速由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气。双臂向下摆至两侧后方，动作一样快，但此时憋气，为肌肉起跳前提供最大能量。

身体保持协调

女生在立定跳远时，上身要挺直，不要耸肩，不要翘屁股，尽量保持放松状态。双臂一摆动，同时双腿弯曲，做好准备工作。

巧用力量跳远

立定跳远时，主要是用前脚掌使劲蹬离地面，然后跳出。注意在起跳前要有预摆动作，摆臂蹬腿要有力，在空中身体要舒展，快落地时要收腹蹬腿。

辅助类练习

可以通过弹力带拉着向前上方跳跃练习爆发力，或者进行跳台阶、蛙跳等练习来增加腿部力量和爆发力。

落地技巧

落地时，应该是脚跟先落地，身体上半部分向前倾以保持身体平衡。手可以落在身体前，但不能落在身体后，否则以手的落点计算成绩。

注意事项

起跳时脚尖踩线、脚尖离开地面、助跑、垫步或连跳动作均判犯规，所跳成绩无效。每人可测跳三次，电子仪器自动择取最好一次成绩记录储存。

通过以上步骤和技巧的练习，可以有效提高高考立定跳远成绩。建议在训练中注重力量、协调性和呼吸的调整，同时熟悉考试规则和评分标准，以便在考试中发挥出最佳水平。