高考中长跑的训练可以分为 基础训练阶段、 专项技术训练阶段和 调整和巩固阶段。以下是具体的训练内容：

基础训练阶段

时间：高一上学期20xx年9-10月。

内容：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

柔韧性练习：包括两臂和两腿的各种屈伸、绕环练习，站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等。

绝对速度练习：30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法，每周3-4次，每次5-6项，严格控制时间和次数。

专项技术训练阶段

时间：20xx年11月-20xx年1月。

内容：

在基本身体素质训练的基础上，安排专项技术动作的教学，如中长跑的运动技巧、蹬与摆的配合、步频和步幅的调整等。

调整和巩固阶段

时间：20xx年2-3月，高考体育加试前两个月。

内容：

加强大强度的练习，适当减少运动量和次数，以保持身体状态和技术的稳定性。

建议

制定长期计划：根据个人情况制定训练目标，合理安排每周的训练量和强度，逐渐递增。

注重恢复：合理安排休息日，避免连续过度训练，进行充分的水分和营养补充。

技术训练：重视中长跑的技术动作，如保持正确的跑步姿势、呼吸方式、步频和步幅等。

心理调节：保持信心，坚持不懈，通过冥想、呼吸练习等方式提高心理承受能力和自信心。

通过以上训练计划和建议，可以有效提高中长跑水平，为高考体育加试做好充分准备。