提高托福阅读和听力需要综合运用多种策略和方法。以下是一些建议：

精读翻译 ：逐句翻译文章，深入理解文章结构和词汇用法。阅读英文原著，如《永别了武器》《傲慢与偏见》等，提高阅读速度和理解力。

课外阅读：

每天坚持阅读英文书籍和文章，逐渐增加阅读量。选择适合自己水平的英文材料，如英文小说、新闻报道等，提高阅读能力。

培养情景感：

在听力练习中，通过上下文推断信息，即使有些信息没有完全听清也能做出合理推断。重视笔记和猜测技巧，提高听力理解能力。

广泛练习：

广泛练习TPO（Test of English as a Foreign Language Practice Online）和其他听力材料，熟悉考试的语速、语调和题型。

词汇积累：

积累学术和校园生活词汇，特别是专业术语和常用短语。制定词汇学习计划，定期复习和巩固所学内容。

听力技巧

预测内容：

利用简介时间快速浏览题目，预测可能听到的内容。

关键信息捕捉：注意听力材料中的关键词和信号词，如转折词、列举、比较等。

主旨大意：抓住对话或讲座的主旨，通常在开头或结尾部分提出。

笔记技巧：使用缩写和符号快速记录信息，如用箭头表示趋势，用“+”表示好处等。分层记录，对话和讲座通常有多个要点，按层次记录可以帮助你组织信息。重点突出，在笔记中突出重要信息，如定义、例子、人名等。

心态调整 ：保持专注，避免分心。冷静应对，如果错过某个信息点，不要慌张，集中精力听后面的内容。保持积极的学习态度，即使遇到听不懂的部分，也要保持冷静，尝试从上下文中推断信息。

其他技巧

跟读练习：

通过跟读托福听力材料，提高语音识别能力和语感。

精听与泛听相结合：精听托福历年真题，泛听英文电影、演讲等。做听力练习时，第一遍听大意，之后逐句听并写下关键信息。泛听时，切忌过分依赖文本材料/字幕，先做到大致了解内容主旨；精听时，逐句听逐句记，听力笔记以抓关键词为主。

通过以上方法，可以有效地提高托福阅读和听力水平。建议每天坚持练习，不断积累经验和技巧，最终在考试中取得理想成绩。