留学回来倒时差可以采取以下方法：

出发前调整睡眠

如果目的地和出发地时差超过4个小时，最好在出发前3~4天就开始调整，每天早（晚）睡一点，逐渐增加至3~4个小时。

订晚间飞机

订票时注意出发时间，选择晚间起飞，这样可以在飞行中调整时差，醒来时正好是落地时间。

飞行中睡觉

如果是夜间飞行，尽量在飞机上睡觉。即使睡眠不好，也要争取在天亮之前睡一个小时，避免落地后出现超重反应。

飞行时饮食调整

避免在飞行期间大量进食饭菜、酒精和咖啡。起床后要不定时走动，例如去卫生间整理妆容。

衣着宽松

在飞机上准备一些宽松的衣服，以便体内的血液流动。同时准备两块表，一块是当前的时间，一块为你目的地的时间，帮助你适应即将到来的时间变化。

到达后要吃早餐

在经历了长途飞行后，尝试在醒来的时候吃点早餐，让自己进入到新节奏。

晒晒太阳

飞行一天后可能会有点走不动，但不要忘记落地后去晒晒太阳，为自己注入新的能量。

保证充足睡眠

必要时就医，通过服用药物或中药针灸协助解决睡眠问题。

准备薰衣草香熏

薰衣草精油有催眠、平复情绪的功效，可以滴在纸巾上1~2滴，放入枕套内，帮助安然入睡。

服用褪黑素

褪黑素是人体大脑里分泌的荷尔蒙，可以帮助提高睡眠质量。可以在飞行前或飞行中服用褪黑素，帮助调整时差。

调整手表时间

登机后尽快把手表或手机调整成目的地的时间，让自己根据新设定的时间来作息。

保持心情愉快

心情不好会影响倒时差的时间和效果，尽量多想一些开心、乐观的事情，让自己的情绪不至于那么低落。

适当运动

通过适当的有氧运动，把初到国外的紧张情绪排解出来，这也是释放和缓解倒时差压力的有效方式。

通过以上方法，可以有效地帮助你在留学回来后顺利倒时差，尽快适应新的作息时间。