提高托福阅读和听力的方法如下：

多做练习 ：

听力练习 ：多听托福听力材料，可以使用官方的托福听力材料或者相关的听力资料和练习题目。反复听，尤其是那些经常听不清的地方，要标出来并反复跟读。

阅读练习 ：多读托福阅读材料，可以通过做官方的阅读题目或者使用相关的阅读练习材料来提高。

精听 ：

集中精神 ：在听托福听力时，要集中所有精神，避免任何干扰，尽力听清楚每一句话。精听可以帮助你克服听力过程中的音变、连读、吞音等问题。

做笔记 ：

有条理的笔记 ：使用熟悉的符号记录重点内容，如原因、转折、正面评价、负面评价等。笔记要详细但又要省时间，以便在回答问题时能够快速看懂自己的笔记。

模拟练习 ：

上机模拟 ：在考试前多做几份上机的模拟题，熟悉考试环境和流程。这有助于你在考试中更加自信和从容。

词汇积累 ：

场景词汇 ：积累一些重要的场景词汇，这有助于你快速理解听力内容。同时，也要注意词汇的发音和拼写，以便在听力中能够准确识别。

理解文章逻辑 ：

抓住重点 ：在听听力时，要听懂文章的整体逻辑和内容，这比记下一堆细节更有用。平时可以多听一些英文演讲或新闻，提升自己的听力水平。

带着问题听 ：

先了解内容 ：在听听力之前，先看完文章的题目和答案，对文章的内容和重点有所了解。这样在听的过程中能够更有针对性地捕捉信息。

复习和错题分析 ：

复习 ：做完练习后，要进行复习，分析错题原因，找出自己的薄弱环节，并针对性地进行改进。

通过以上方法，你可以逐步提高托福阅读和听力的水平。记住，坚持练习和不断复习是关键。