以下是居家塑形的5个基础动作及注意事项，结合了力量训练与拉伸，适合不同体质人群：

一、俯卧撑（Push-ups）

锻炼部位 ：胸肌、三角肌、肱三头肌

动作要领 ：

双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线；

弯曲手肘下压至胸部接近地面，保持核心收紧；

推起身体回到起始位置。

建议次数 ：每组15-20次，做3-4组。

二、深蹲（Squats）

锻炼部位 ：大腿、臀部、核心肌群

动作要领 ：

双脚与肩同宽站立，脚尖微向外；

屈膝下蹲，臀部向后推，保持背部挺直；

下蹲至大腿与地面平行后站起，感受臀部收缩。

三、平板支撑（Plank）

锻炼部位 ：腹部、背部、肩部稳定性

动作要领 ：

双肘撑地，与肩同宽，身体呈一条直线；

保持腹部收紧，避免塌陷；

每次坚持30-60秒，做3-4组。

四、压腿拉伸

锻炼部位 ：腿部韧带、背部肌肉

动作要领 ：

俯卧位，右腿搭在平台（如桌子）上，左腿垂直；

右脚勾起，身体向前压，双手扶膝；

每组10次，保持5-10秒，双腿轮换。

五、坐姿体前屈

锻炼部位 ：背部、腿部后侧、肩颈

动作要领 ：

坐下，双腿伸直，身体前倾；

双手向前伸展，感受背部拉伸；

每组持续1-2分钟，可配合轻拍肩背辅助。

注意事项

动作规范 ：避免塌陷或过度用力，尤其是膝盖和背部；

循序渐进 ：初学者可从每组10-15次开始，逐步增加次数；

搭配训练 ：可结合哑铃、水桶等简易器械增加难度；

休息与恢复 ：每组之间休息30秒，避免过度疲劳。