托福听力跟读的方法如下：

适应听力的速度 ：

打开听力文本，一边听一边跟着念，注意比听力慢一拍。这样可以确保你听到听力的节奏，从而知道如何正确发音。

影子跟读 ：

影子跟读是指边听材料边尝试跟读，而不是听一句暂停录音后朗读。这种方法要求发音与音频同步，开始时可适当慢一些，但随着练习可以逐渐达到同步。

精听与泛听结合 ：

精听 ：选择托福听力材料（如TPO和OG），边听边做笔记，然后查生词并总结重点细节。这种方法有助于提高对细节的捕捉能力和词汇量。

泛听 ：通过高质量的材料（如National Geographic或Discovery）进行泛听，培养对英语语音的敏感度，同时注意理解大意和抓住思路。

听写练习 ：

每天进行听写练习，将听力录音中的内容全部听录下来，然后对照原文进行纠正和总结。这种方法可以显著提高听力和口语能力。

总结与复述 ：

听完材料后，尝试总结并复述内容，注意语音语调。通过不断练习，可以提升口语表达的流利度和准确性。

选择合适的跟读材料 ：

每天选择合适的听力材料进行跟读，注意模仿语音语调，至少跟读3遍，并总结其中的常用短语表达。

坚持练习 ：

每天进行发音练习和口语小段子的练习，至少坚持一个月，以形成良好的语音习惯和提高口语表达能力。

通过以上方法，可以有效地提高托福听力水平。建议每天安排固定的时间进行练习，并定期评估自己的进步情况，以便及时调整学习计划。