要在上台发言时不紧张，可以尝试以下几种方法：

充分准备 ：

提前准备演讲的内容和稿件，熟悉演讲的流程和顺序。

可以通过心理暗示来增强自信，例如告诉自己“我已做好充分准备，我一定能够做好。”

做深呼吸 ：

在感到紧张时，进行几次深呼吸，有助于放松身心，减轻紧张情绪。

可以尝试闭上眼睛，吸气数到四，屏住呼吸数到四，再慢慢呼出，数到四。

调整心态 ：

把演讲看作是分享信息和观点的机会，而不是一个需要完美表现的任务。

记住，观众通常是友好的，他们希望从你的演讲中获得价值。

练习多次 ：

和各种不同的听众讲话，可以提高演讲的自信心，并增强自己的表现技巧和表达能力。

可以对着镜子练习演讲姿势、面部表情和语调，也可以参加一些演讲课程。

关注观众 ：

将注意力集中在观众身上，考虑他们会对演讲有哪些反应，从而减少自己的紧张情绪。

可以通过与观众保持眼神交流，增加自己的自信心。

视觉化成功 ：

在脑海中想象自己成功地完成演讲的情景，有助于增强自信。

闭上眼睛，想象自己站在台上，自信地讲话，观众认真倾听并给予积极的反馈。

适当停顿 ：

在演讲中适当停顿，而不是用其他语气词缓解尴尬，这样可以让观众有时间消化信息，同时也能缓解自己的紧张情绪。

增加肢体语言 ：

在台上演讲时，适当增加一些手势和肢体语言，可以帮助表达，使演讲更加自然。

保持积极心态 ：

积极地看待演讲的结果，希望自己做得好并能得到更多的认可和支持。

可以用一些积极的话语来鼓励自己，如“我会做得非常好”的口号。

提前到场 ：

上台发言一般都会提前通知，提前到场可以熟悉环境，避免陌生地方的尴尬，也能和其他提前到场的听众或领导熟悉，从而减少紧张感。

通过这些方法的不断练习和努力，可以逐步减轻上台讲话的紧张感，使自己在演讲时更加自信和从容。