国外样子的肌肉，他们要吃很多东西的，比如练前要和肌酸，练后要和蛋白粉，睡前要和谷氨等等，每个月下来光吃这些东西就差不多1000块。 练肌肉要有步骤，每天都要练不同的部位，你能做很多俯卧撑和仰卧起坐，但是方法与动作肯定不标准，所以你的效果会很慢。我给你一个简单的联系计划吧，这个是在家用哑铃就可以的，不过建议你还是去健身房。肌肉分胸 背 肩 腿四大部分 在加上二头 三头 腹肌 小腿等小肌肉每天都要做不同的地方我给你一个最初的锻炼计划吧希望对你管用如果你只有哑铃那么最好是可以调节重量的第一天胸： 平躺 推哑铃哑铃太轻所以多做一些吧 20——24一组 4——8组头朝上斜躺推哑铃 练上胸组数次数一样头朝下斜躺练下胸组次数一样飞鸟 12个一组 4——6组第二天背： 划船 同侧的腿和手跪在一个平的高的椅子上另一手拿哑铃做划 船姿势 哑铃重点为好背部飞鸟 相信你知道应该什么姿势第三天肩： 坐直 上推哑铃侧平举 前平举组数4——6 次数12 厚肩飞鸟 就是躬身要绷直 做哑铃平举 组次一样第四天腿 没有杠铃其实效果不打举着重点的哑铃 保持平衡做深蹲吧 20一组 4——8组腹肌：每天150个 一组30或50 5组或3组二头 一组12 4——6组三头 一组12 4——6组希望这个简单的计划能对你初期健身有好的帮助，最好有时间还是在健身房半张卡即使不用私人教练 那里的器材也要比只用哑铃强。饮食方面多吃牛肉 鱼肉 肌肉 少吃猪肉 少吃米饭快餐尽量别吃了 一定要摄入足够的蛋白质 鸡蛋每天来几个8个左右 不用一顿吃 分开 不要吃蛋黄。每天锻炼不要超过150分钟 这是位营养师跟我说的我说了这么多 希望你接受 祝你好运朋友