学校练习小臂肌肉的方法可以包括以下几种：

使用哑铃

哑铃腕弯举：坐姿或站姿，双手持哑铃，掌心向上，前臂放在大腿或固定支撑物上，手腕悬空，仅用手腕力量将哑铃向上弯举，感受小臂肌肉收缩，然后缓慢放下。

杠铃卷腕：站立或坐在平凳上，双手握住杠铃，掌心向下，前臂固定在大腿或平凳上，用手腕力量将杠铃向上卷起，再慢慢放下。

反握腕弯举：双手反握哑铃，拳心向上，上臂保持固定，通过小臂力量将哑铃向上弯举，至手臂伸直，此动作能重点锻炼小臂的肱桡肌和屈肌。

使用弹力带

弹力带弯举：使用弹力带进行弯举练习，可以选择站立、坐姿或手臂下垂等多种姿势，主要针对前臂的屈肌和伸肌。

弹力带内外旋：坐在椅子上，手持弹力带，手臂弯曲90度，小臂与地面平行，以小臂为轴，缓慢地将弹力带向内或向外旋转，感受小臂肌肉的不同部位发力。

徒手训练

指撑俯卧撑：双手五指分开，与肩同宽，用手指支撑身体做俯卧撑，能增强小臂和手指的力量。

手腕屈伸：坐在椅子上，双手放在膝盖上，掌心向上，用手腕力量将手掌向上抬起，再缓慢放下，重复进行，每次训练3组，每组10-15次。

拧毛巾：取一条较粗的毛巾，双手反方向用力拧至极限，维持30-60秒，然后换方向重复，可深度刺激小臂肌肉。

半握垂吊：利用身体自重，在单杠上用手指半握法垂吊身体，锻炼手腕和前臂的耐久力。

其他道具

握力器练习：使用握力器进行握力训练，可以通过增加训练强度来锻炼小臂肌肉。

日常锻炼

悬垂：在横杆上悬挂，尽量向上拉伸，保持一分钟，这个动作可以锻炼前臂的肌肉和增强力量。

建议每周至少进行3-4次小臂肌肉锻炼，每次锻炼持续30-60分钟，保持饮食均衡，摄入足够的蛋白质和营养物质，有助于肌肉生长和恢复。同时，注意逐渐增加训练强度，避免过度训练导致肌肉损伤。