在学校锻炼手臂的方法有很多，以下是一些推荐的方法：

举哑铃

平举：使用较重的哑铃进行一组20个的平举，每天练习6到7组。

侧举：使用较重的哑铃进行一组20个的侧举，每天练习6到7组。

热身和舒展：使用较轻的哑铃进行热身或舒展运动。

引体向上

每天计划做3到4组，每组做10-20个不等，根据自身承受能力调节。

俯卧撑

随时随地都可以进行，注意选择柔软的地板以避免受伤。

杠铃训练

杠铃窄卧推：重复12到15次，1组热身，4组正式组，60秒组间歇时间。

仰卧曲杠臂屈伸：4组（每组10到12次），使用曲杠缓解手腕压力。

单臂绳索下拉：3组（每组12到15次），增加肱三头肌血液回流量。

日常锻炼

包括俯卧撑、引体向上等简单动作，适合初学者和日常锻炼。

器械训练

如哑铃弯举、杠铃推举等，增加肌肉负荷，促进肌肉生长，建议在专业教练指导下进行。

合理饮食

增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，同时保持均衡饮食，摄入足够的碳水化合物和脂肪。

其他动作

负重屈肘训练：针对二头肌的练习，选择适合的重量的哑铃进行训练。

负重后伸直手臂训练：针对肱三头肌的练习。

屈肘屈伸腕练习：针对前臂肌群的训练。

单臂伸展运动：锻炼肩部肌肉和肱三头肌。

负重摆臂运动：锻炼肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。

手掌交叉运动：锻炼肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌等。

后撑抬腿运动：锻炼肩部肌肉、肱三头肌等。

这些方法可以帮助你在学校有效地锻炼手臂肌肉。建议根据个人体质和健身目标选择合适的锻炼方法，并在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。