在学校锻炼膝盖的方法有很多，以下是一些推荐的方法：

坐位伸膝：

坐在椅子上，两脚平放在地上，缓慢将左膝伸直并保持直腿姿势5~10秒钟，然后慢慢回到起始姿势。左右两侧交替练习。

俯卧屈膝：

俯卧位，双手交叉支撑头部，屈曲一侧膝关节，使其尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，然后慢慢放下。左右两侧交替进行练习。

水中运动：

游泳、水下行走等水中运动可以很好地保护膝关节，减少膝关节损伤，因为水的浮力作用使得大部分关节基本不受力。

股四头肌等长收缩练习：

用尽大可能的力度绷紧大腿肌肉五秒钟，然后再放松一次，每小时做五十到一百次，争取每天能够达到一千次。

膝关节的屈伸练习：

在平卧位下，足跟放置于软面上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压膝关节后方，有牵拉感和疼痛感的时候维持三分钟。两腿交替进行，每天五次。

平衡训练：

通过单脚站立、单脚跳跃、步行在不平坦地面等动作来增强膝盖附近的肌肉，提高稳定性。

体重控制：

保持适当的体重对膝盖健康非常重要，肥胖是导致膝盖疼痛和炎症的主要原因之一。

适度锻炼：

步行、慢跑、骑自行车等低冲击运动可以增强膝盖周围的肌肉并且增加韧带和肌肉的弹性。

物理治疗：

如果已经出现膝盖疼痛，物理治疗可能是一个很好的选择。物理治疗师可以使用理疗和按摩技术来减轻疼痛和炎症。

低冲击运动：

选择低冲击的运动，例如游泳、瑜伽等，可以减少膝盖的损伤。

站立膝关节屈曲：

使用墙壁、沙发或长凳来支撑，慢慢向后弯曲左膝，让左脚平放在墙上，最好呈90度角，然后慢慢放下脚跟，挤压臀部。重复几次后，回到起始位置并重复该动作。

站立式腿筋拉伸：

在椅子前直立站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在椅背上，收紧核心肌群，向后弯曲左腿，保持这个姿势几秒钟，然后换另一条腿重复。

坐位双腿抬高至膝盖屈曲：

使用阻力带增加阻力并使用椅子提供支撑，将双腿向前抬起，然后一只脚放低到地板上，对阻力带产生阻力。慢慢抬起身体回到起始位置。在另一侧重复该动作。

直腿抬高练习：

仰卧，将一侧腿伸直抬高，用股四头肌收缩力量，尽可能维持这个姿势，坚持20-30秒，每次重复15-20次。

蚌式开合：

侧躺在平面上，与地面垂直，大腿和身体呈135度，小腿和大腿呈90度，双脚跟并拢。呼气时抬腿然后保持2-3秒最高点，吸气时缓慢落下，在两膝盖微微接触的时候再次抬起并做周期性运动。每侧重复做15-20个，共做3组。

靠墙静蹲：

贴紧墙站立，双脚与肩同宽，后背贴紧墙慢慢蹲下，确保下背部与墙面紧贴，小腿尽量垂直于地面，膝关节不要超过踝关节。坚持30秒，掌握下蹲时间和次数，根据个人体力来选择合适的锻炼方法。

这些方法可以帮助你在学校有效地锻炼膝盖，增强下肢肌肉力量，同时减少膝关节的损伤。建议根据个人体力和兴趣选择合适的锻炼方法，并在进行锻炼时注意适度，避免过度负重和剧烈运动。如果膝盖有疼痛或不适，建议先咨询医生或物理治疗师的意见。