在学校长肌肉可以通过以下几种方式：

有氧运动

跑步：在操场跑步可以锻炼腿部肌肉，有助于身体塑形。

跳绳、网球：这些运动对身体的冲击较小，适合学校环境。

游泳：全身运动，有助于燃烧脂肪，增强肌肉。

力量训练

俯卧撑、平板撑、仰卧起坐：分别可以锻炼肱二头肌、肱三头肌和腹肌。

引体向上：利用学校的单杠进行引体向上，可以锻炼上肢和背部肌肉。

哑铃训练：使用哑铃进行推举、深蹲、硬拉等动作，可以锻炼全身肌肉，特别是大肌群。

静力性练习：如深蹲、静力性俯卧撑等，不需要器械，可以在宿舍或任何地方进行。

团队运动

篮球：参与篮球运动可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能和协调性。

足球：经常踢足球可以增强心肺功能，锻炼神经反应系统，使下肢肌肉更加紧致。

营养补充

运动后适当补充蛋白质与糖分，有助于肌肉恢复和增长。

均衡饮食：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉的修复和增长。

充足睡眠：确保每晚获得足够的睡眠，有助于肌肉恢复和生长。

利用学校资源

体育课：在专职体育老师的指导下进行系统的锻炼。

课间操：充分利用课间休息时间进行锻炼。

适应性训练

根据个人情况循序渐进地增加运动量，避免过度训练。

选择自己热爱的运动项目，以提高运动量和坚持度。

通过结合以上方法，你可以在学校有效地锻炼肌肉，促进肌肉增长。建议根据自己的兴趣和时间安排，选择合适的运动项目，并注意饮食和休息，以达到最佳效果。