在学校配餐的情况下，要想吃不胖，可以遵循以下建议：

早餐要吃好：

早餐是一天中最重要的一餐，应该提供足够的能量和营养。建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包或燕麦等。同时，可以加入一些蔬菜水果，以增加纤维素的摄入，帮助消化。

午餐要吃饱：

午餐要保证摄入足够的能量，但不宜过量。可以选择瘦肉、鱼类、豆制品等作为蛋白质来源，同时多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。主食可以选择全谷物或杂粮，以提供持久的饱腹感。

晚餐要吃少：

晚上新陈代谢较慢，因此应减少晚餐的摄入量。建议选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果或少量瘦肉，避免油腻、高热量的食物。

控制总热量摄入：

注意控制每餐的热量，避免过量摄入。可以通过选择低热量、高纤维的食物来增加饱腹感，减少高脂肪、高糖食物的摄入。

多样化食物搭配：

每餐应包含蛋白质、蔬菜和主食三类食物，以确保营养均衡。可以在餐前喝一杯水或汤，有助于增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。

选择健康的烹饪方式：

尽量选择蒸、煮、烤或炖等烹饪方式，避免油炸、油煎和糖醋等烹饪方式，以减少脂肪和热量的摄入。

利用食堂资源：

如果食堂的某些菜品过于油腻或咸，可以用水或免费汤涮掉油脂和盐分后再吃。

注意饮食规律：

尽量按时进餐，避免过饥过饱。可以适当增加一些低热量的零食，如坚果、水果等，但要控制总热量摄入。

结合适量运动：

饮食控制加上适量的运动，可以提高基础代谢率，帮助消耗多余热量。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。

保持良好的作息：

保证充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累，有助于维持正常的新陈代谢和食欲控制。

通过以上建议，可以在学校配餐的情况下，合理控制饮食，避免发胖。同时，也要注意营养均衡，保持身体健康。