在学校锻炼大臂和小臂，可以采用以下几种方法：

使用哑铃锻炼

肱二头肌：找一个支撑斜面，托住大臂，配合哑铃做提起来的动作，动作要慢慢做，感受发力。12个一组，3组。

肱三头肌：躺下来从胸前向上推举哑铃，12个一组，三组。

小臂：固定或者拖住小臂，右手腕正转反转哑铃，上下运动。

使用握力器

可以使用握力器进行练习，有效提升握力和手部肌肉力量。

卷臂和手腕弯举

卷臂和手腕弯举可以有效地刺激前臂肌肉和手部肌肉。

屈腕和伸腕训练

屈腕训练：借助哑铃，将手臂放在桌面上，腕关节和手掌面向上，放在桌面外，手持哑铃，屈腕50-60度，坚持5-10秒。放松，回到原位置。一组30个，每天3组。

伸腕训练：借助哑铃，将手臂放在桌面上，腕关节和手掌面向下，放在桌面外，手持哑铃，腕关节背伸40-50度，坚持5-10秒。放松，回到原位置。一组30个，每天3组。

其他辅助训练

俯卧撑：通过做俯卧撑的方式来锻炼手臂，尤其是大臂肌肉，做的强度要大，每次在感到肌肉酸痛后停止。

按摩和敲击：在训练后对肱二头肌进行按摩敲击，可能会在1-3天内进行修复。

饮食和休息

饮食：多食用牛肉、牛奶等富含蛋白质的食物，有助于恢复肌肉疲劳和增长。

休息：保持充足的睡眠和恢复时间，让肌肉得到合理的休息和增长。

通过以上方法，可以有效地在学校锻炼大臂和小臂，增强肌肉力量和体积。建议根据自己的身体状况和个人目标，合理安排训练量和训练强度，并注意饮食和休息，以达到最佳效果。