在学校里练习背肌，你可以采用以下几种方法：

硬拉

动作要领：

1. 身体直立，双脚分开与臀部同宽，双手采用正反握，或使用助力带正握杠铃杆。

2. 臀部下降，动作从腿部发力开始。

3. 动作过程中背部始终保持平直。

4. 躯干前倾到大约与地面平行的时候，伸直双腿。

5. 在动作的最高点，肩膀向后转动。

6. 保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

变化：在杠铃片的两边各垫上两块支撑台，这样就可以做上半程的硬拉，并且可以用更大的重量训练，从而避免了常规硬拉开始阶段腿部和臀部肌肉用力过多，能重点刺激背部肌群。

坐姿高位下拉

动作要领：握距宽于肩膀，正握，将拉杆拉至上胸部。

引体向上

动作要领：双手抓握单杠，利用手臂的背部肌肉的力量向上运动，避免摆动双腿，控制下放。

变化：无法进行标准引体向上的人，可以借助哑铃凳、弹力带降低体重负担，进行辅助训练。

俯身划船

动作要领：双脚与肩同宽，站在杠铃前，弯曲腰部，手掌向下，与肩同宽，抓住杠铃，将杠铃向上拉，直到杠铃到达腰线附近，整个动作过程中背部保持中立。

哑铃划船

动作要领：采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收，斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作。

高位绳索下拉

动作要领：站在一根高高的绳索前，滑轮上连接着一根直杆，正手握住，握距略宽于肩膀，将手柄向下拉向骨盆，保持收缩和挤压一秒钟，然后慢慢回到起始位置。

平板支撑

动作要领：用手肘支撑在地面上，保持身体呈一条直线，与地面呈一定夹角，坚持一段时间。

山羊挺身

动作要领：这个动作能够锻炼下背肌，强化核心肌群，保护脊椎，新手徒手进行训练，有经验后再增加负重。

通过以上这些方法，你可以有效地在学校里练习背肌。建议根据个人体能选择合适的训练动作，并注意动作的规范性和安全性，避免受伤。同时，保持训练的频率和强度，以达到最佳的锻炼效果。