在学校锻炼手臂肌肉的方法有很多，以下是一些推荐的方法：

举哑铃

使用两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用于有针对性的手臂力量训练，如平举或侧举，每组20个，每天练习6到7组。较轻的哑铃可以用于热身或舒展运动。

引体向上

每天计划做3到4组，每组10-20个，根据个人能力调节。双手垂直挂于单杠上，尽量靠双臂的力量完成，避免借助下身弹动。

俯卧撑

随时随地都可以进行，不需要道具。注意地板应避免过硬，以防伤到双掌。可以从膝盖着地的俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。

杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间。选择稍轻的重量，防止关节锁死状态，确保肱三头肌获得持续压力。

仰卧曲杠臂屈伸

使用曲杠，每组10到12次，4组。确保肘部稳固，动作缓慢，避免肘部往外导致肩部肌肉负担过重。

单臂绳索下拉

每组12到15次，3组。练习重点在于增加肱三头肌血液回流量，提升泵感。

日常锻炼

在完成作业的间隙进行简单的手臂伸展运动，利用课间休息时间进行手臂锻炼小游戏，或在户外活动中如攀爬、游泳等自然锻炼手臂肌肉。

结合科学饮食

蛋白质是肌肉生长的基石，应保证足够的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼和豆类等。同时，适量的碳水化合物和脂肪也有助于提供能量和促进肌肉恢复。

这些方法可以根据个人的体质和目标进行选择和调整，建议每周进行3到5次手臂锻炼，每次锻炼后适当休息，以保证最佳效果。