在男生学校中，练手臂可以通过以下几种方法进行：

俯卧撑

标准俯卧撑：锻炼胸部、三头肌、二头肌和肩部肌肉。双手放在肩部下方，手掌与肩部略微分开，然后推起身体直到手臂伸直，再慢慢降低身体。

窄距俯卧撑：锻炼臂力，双手间距较窄，主要锻炼肱三头肌。

宽距俯卧撑：锻炼胸大肌，双手间距较宽。

倾斜俯卧撑：用凳子支撑左右手，锻炼胸大肌和手臂力量。

弯举

哑铃弯举：锻炼二头肌，使用哑铃进行弯举动作。

集中弯举：有针对性地锻炼二头肌，坐在椅子上，用一只手握住哑铃进行弯举。

反向引体向上

锻炼背部和三头肌，同时有效锻炼手臂肌肉。握住横杠，手掌朝内，用手臂的力量将身体拉向横杠，然后慢慢降低身体。

平板杠铃颈后臂弯举

针对三头肌的绝佳练习，同时也能锻炼手臂的肱二头肌。使用平板杠铃或SZ杠铃，握住杠铃，将手臂伸直，然后慢慢弯曲，放在颈后，再举起。

其他练习

哑铃头骨粉碎机：躺在倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃，进行弯举动作，主要锻炼三头肌。

倾斜式哑铃臂屈伸：锻炼肱三头肌，双手各拿一个哑铃，进行臂屈伸动作。

肘部平板支撑训练：锻炼手臂和核心肌群，肘关节和肩关节与身体保持直角，处于俯卧状态。

日常锻炼

引体向上：采用反握的方式进行引体向上，锻炼背部和手臂的肌肉。

平举练力量：双手各持矿泉水瓶，向两侧举起瓶子直到与肩同高，然后放回身侧，重复进行。

科学饮食

保证足够的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼和豆类等，有助于肌肉生长和恢复。

建议根据个人体质和目标选择合适的锻炼方法，并注意保持正确的姿势和呼吸节奏，避免受伤。同时，可以结合每周的锻炼计划，逐步增加训练强度和重量，以达到最佳效果。