在学校减脂增肌的餐食安排，可以参考以下建议：

早餐

选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡蛋、燕麦、全麦面包、低脂奶制品等。

可以尝试做一个高蛋白的早餐三明治，用全麦面包夹着煮熟的鸡蛋和蔬菜。

确保早餐提供足够的能量和营养，以支持你的学习和锻炼计划。

午餐

基本原则是两素一荤，再加一拳头的米饭。

素菜不选土豆、山药等高淀粉食物，荤菜不选油炸食物。

可以选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉等高质量蛋白质来源。

午餐要保证营养均衡，控制热量摄入。

晚餐

晚餐可以适当吃点蔬菜，或者鸡蛋、牛奶。

不饿的话可以不吃主食。

晚餐应尽量清淡，避免过多摄入油脂和碳水化合物。

日常饮食

除了饮食外，还要养成良好的习惯，多喝水、多运动、少熬夜等。

运动可以选择慢跑、散步、跳绳、减脂操等。

加餐

在两餐之间可以适当加餐，如坚果、酸奶、水果等，以保持能量和营养的均衡摄入。

注意

减脂增肌期间，要控制总能量摄入，保持热量摄入与消耗的平衡。

蛋白质的摄入量要足够，每天蛋白质摄入量应该是体重的1.5倍至2倍。

碳水化合物要适量，选择高纤维、低GI的食物。

脂肪摄入要控制，每天总卡路里的20%以下。

通过以上建议，可以在学校期间合理安排饮食，实现减脂增肌的目标。同时，结合适量的运动，效果会更好。