要练出身姿挺拔，你可以进行以下几种锻炼：

紧缩肩膀

仰面躺好，在体侧平展出两臂，弯两肘90度，就像一个平直的长板凳。

用力紧缩两个肩胛，但不要拱起背部，保持10秒再放松，重复做4次。

身体搭桥

仰面躺好，膝盖弯曲，双脚放在地面上。

紧缩臀部肌肉，将臀部向天花板方向提升，让肩膀仍抵在地板上，保持10秒，重复2~4次。

拉伸脚踝

站立，手臂向前伸，抵住墙壁。

左膝盖弯曲，右腿后撤一步，右脚平放在地面，保持15秒。

然后右脚的脚趾用力向内抓，保持15秒，换腿，重复2~4遍。

引体向上、俯卧撑、推肩

引体向上可以锻炼背部肌肉，使背部紧致，从而帮助纠正含胸问题。

俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和核心肌群，增强上肢和核心力量。

推肩可以锻炼肩部肌肉，使肩膀后束和中束更加有力，从而改善体态。

体态纠正训练

跪撑-单手举：呈跪撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。

跪撑-单腿举：呈跪撑姿，左腿向后抬起伸直至与地面平行。

平板支撑-俯卧撑：呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。

平板支撑-单手举：呈俯卧撑姿，右臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。

平板支撑-单腿举：呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，右腿向后抬起伸直至与地面平行。

平板支撑-交替对侧举：呈俯卧撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起的同时，右腿向后抬起伸直至与地面平行。

早晨拉伸

早晨醒来时，用几分钟的时间进行简单的拉伸和活动，比如双手向上伸展，做一些肩部旋转的动作，能帮助打开肩胛和胸腔。同时，挺胸收腹，保持自然的脊柱曲度。

按摩颈部肌肉

利用按摩球或网球、泡沫轴等物体进行按摩放松颈部肌肉，缓解因长时间保持不良姿势导致的肌肉紧张。

注意饮食和补充营养

补充富含钙、维生素D和蛋白质的食物，有助于骨骼健康和肌肉力量，从而保持挺拔的身姿。

通过以上锻炼和习惯的养成，你可以逐渐改善并维持挺拔的身姿。建议每天进行适量的锻炼，并在日常生活中注意保持良好的站姿和坐姿。