体育高考减负重训练可以从以下几个方面入手：

规律训练 ：

考前训练调整 ：随着考试临近，逐渐减少训练量，注重训练质量，保持一定强度。可以采用4周周期训练，第1周负荷较大，第2周最大，第3周最小，第4周参加体育考试。考前三天减少训练量，进行轻微活动，如慢跑或拉伸，避免过度疲劳。

周期安排 ：制定一个详细的周期训练计划，确保训练的系统性和科学性。

心理素质训练 ：

自信心建立 ：通过模拟考试和日常训练，增强自信心和比赛能力。

心态调整 ：保持冷静，积极暗示，专注于当下，设定合理期望，享受过程。

饮食与休息 ：

饮食调整 ：考前饮食以清淡为主，保证水分摄入，避免油腻和难消化食物。

充足睡眠 ：保证充足的睡眠，避免熬夜复习，确保精力充沛。

热身与放松 ：

热身运动 ：考前进行适度的热身，如慢跑、拉伸，以减少受伤风险和提高身体灵活性。

放松技巧 ：如深呼吸、冥想等，帮助放松心情，缓解紧张情绪。

个性化训练计划 ：

根据自己的身体状况、技术水平和考试项目，制定一份个性化的训练计划。明确每天的训练目标、内容和强度，确保训练的系统性和科学性。根据进步情况适时调整计划，保持训练的针对性和实效性。

强化体能与技能 ：

体能训练 ：加强心肺功能、肌肉力量和耐力训练。通过长跑、间歇跑、力量训练等方式，提升身体的整体素质和运动能力。

技能提升 ：针对考试项目，进行精细化技术训练。例如，短跑项目的起跑、加速、途中跑和终点冲刺技术；中长跑项目的节奏控制、呼吸调整和体能分配；跳跃项目的助跑、起跳、空中动作和落地技巧；投掷项目的持球、发力、角度控制和落地缓冲等。

合理安排运动时间 ：

考前由于时间紧张，考生很难有太多的时间集中运动。可以在课间等较短的时间进行简单的有氧运动，如散步、慢跑等。运动的强度和时长因人而异，达到放松的目的即可。

心理调适 ：

在备考过程中，学会调整心态，保持冷静和自信。通过冥想、深呼吸、积极暗示等方式来放松身心，减轻紧张情绪。与家人、朋友或教练保持良好的沟通，分享自己的感受和困惑，寻求他们的支持和鼓励。

通过以上方法，体育高考生可以在保证训练效果的同时，有效减轻训练负担，以最佳状态迎接体育高考。