对于研究生来说，晚饭的选择应该既营养又健康，同时也要考虑到消化和睡眠的问题。以下是一些建议：

粥类

小米粥：小米粥属于比较常见的食物，通常能够起到暖胃的作用，清淡易消化，不会对胃肠造成刺激。

百合粥：百合粥里面含燕麦片和干百合的成分，通常能够起到润肺止咳的作用，也能够起到宁心安神的功效。

莲子粥：莲子粥里面的食材比较多，能够起到清热解暑的作用，能够起到降火的效果，有助于改善口舌生疮的功效，也有助于改善便秘的症状。

山药粥：可以起到健脾胃的作用，能帮助脾胃虚弱所引起的腹部胀痛以及消化不良等症状改善。

水果和蔬菜

水果：如山楂、苹果、香蕉、猕猴桃等，这些食物含有丰富的维生素、膳食纤维，有利于补充身体营养，促进消化。

蔬菜：如白菜、胡萝卜、黄瓜、菠菜等，晚上通常活动量会减少，如果进食过多油腻食物，会导致过多的热量无法被消耗，在体内蓄积导致肥胖，而蔬菜热量较低。

粗粮

玉米、红薯、燕麦、土豆：这些食物含有丰富的淀粉，易增加饱腹感，从而可以减少其他食物的摄入。

含色氨酸的食物

核桃、酸奶、全麦面包：这些食物可以减轻神经的兴奋性，从而有利于促进睡眠。

清淡易消化的食物

软面条：在晚上的时候胃肠功能会比较弱，选择清淡的食物可以促进食物的消化以及吸收，还可以避免身体的脂肪以及热量增加引起肥胖。

避免过多油腻和辛辣食物

晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。

晚餐时间

晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

综上所述，研究生在选择晚餐时，应以清淡、易消化、营养均衡为原则，同时注意避免过多油腻和辛辣食物，以及合理安排晚餐时间，以保证良好的睡眠和身体健康。