在大学期间，为了增肌，可以遵循以下饮食建议：

热量摄入

瘦子的热量摄入需要比平时提高20%左右，平时的热量摄入是2000大卡，增肌期间需要提高到2400大卡。

身材标准的增肌者，热量摄入可以比平时高10%左右，以促进肌肉生长。

蛋白质摄入

增肌期间，建议每天摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质。

优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、蛋类和奶制品等。

碳水化合物摄入

碳水化合物是身体的主要能源来源，应选择高纤维、低GI值的碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包、薯类等。

碳水化合物的供能比应保持在40-50%。

健康脂肪摄入

适量的健康脂肪对于增肌也很重要，选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。

脂肪的摄入应控制在总热量的20%左右。

饮食时间和餐次

建议每天进食5-6餐，包括正餐和加餐，以保证身体持续的营养供应。

在训练前后，应适当补充蛋白质和碳水化合物，如在训练前1-2小时摄入一些复合碳水化合物和少量蛋白质，训练后30分钟内补充快速吸收的蛋白质和适量的碳水化合物。

具体食谱示例

早餐：燕麦粥50克、水煮蛋2个、牛奶250毫升、蓝莓50克。

午餐：200-250克蔬菜、鸡胸肉100-150克、粗粮主食150克。

晚餐：三文鱼200克（烤或蒸熟）、红薯200克（烤或蒸熟）、生菜沙拉。

加餐：

100克水果、坚果、干果合计50克。

其他建议

保持低油盐的烹饪方法，尽量选择蒸煮、烤制等健康烹饪方式。

多样化摄入食物，确保摄入足够的蛋白质、矿物质和维生素。

根据个人体质和身体情况，调整饮食计划，如有需要，可咨询专业的医护人员和营养师。

通过以上饮食计划的调整和执行，可以有效促进肌肉的生长和修复，达到增肌的目标。