在留学期间，想要通过饮食控制体重，可以参考以下建议：

1. 选择低热量、高纤维的食物

粗粮：如燕麦、番薯、土豆等，富含膳食纤维，能增加饱腹感，帮助控制食欲。

蔬菜和水果：如黄瓜、苦瓜、苹果等，含糖量低，热量少，吃完后不容易引起过分饥饿。

2. 增加蛋白质摄入

瘦肉、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物，能增加饱腹感，同时提供必要的营养。

3. 控制餐量

每餐的食物分量要适中，避免过量进食。可以通过使用小盘子或碗来控制食量。

4. 避免高热量食物

减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高热量食物的摄入。

5. 合理安排饮食时间

按时吃三餐，尤其是早餐，能帮助控制体重。跳过早餐可能导致午餐时暴饮暴食。

6. 正餐前吃蔬果沙拉

在正餐前先吃一份蔬果沙拉，能增强饱腹感，避免正餐中过量进食。

7. 自带健康餐

可以自己准备冷冻餐，热量控制在350卡以内，搭配鲜蔬沙拉，既健康又方便。

8. 多喝水

每天补充6～8杯水，有助于清理肠道，减弱饥饿感。避免含糖饮料。

9. 选择健康零食

如燕麦棒、金枪鱼罐头等，高蛋白低脂肪，适合作为健康零食。

10. 参考健康食谱

可以尝试一些健康减肥食谱，如紫菜胡萝卜汤、鸡肉冬瓜汤等，既能控制热量，又能保证营养。

11. 结合运动

饮食控制的同时，结合适量的运动，如跑步、游泳等，能更好地维持健康体重。

12. 使用App记录饮食

使用如薄荷运动等App记录饮食和运动情况，帮助更好地控制热量摄入。

通过以上方法，你可以在留学期间有效地控制体重，同时保持健康的生活方式。如果有更多具体需求，可以进一步调整饮食计划。