留学生在选择晚餐时，可以考虑以下几种既简单又营养的食物：

意大利面：

基础做法是煮意大利面至al dente，搭配番茄酱、洋葱、大蒜、瘦肉（如鸡肉或猪肉）和奶酪。

简易炒菜：

选择喜欢的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、豆角）和鸡蛋，加入适量的调味料进行炒制。

蔬菜沙拉：

搭配生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等，再添加鸡肉、火腿或豆类蛋白质，淋上自制的低脂酱汁。

汤类食物：

使用鸡肉、鱼肉或豆腐作为蛋白质来源，加入蔬菜和调味料炖煮成汤。

蒸制食物：

如蒸鱼、蒸蔬菜，加入适量调味料，简单健康。

主食搭配：

如卷饼、春卷、韭菜盒子、紫菜蛋花汤等，既可作为主食也可作为小吃。

特色菜肴：

如糖醋排骨、西湖牛肉羹、孜然羊肉等，都是留学生中受欢迎的选择。

快捷食谱：

如咖喱鸡饭、鸡公煲等，适合时间紧迫时快速烹饪。

寿司：

寿司是一种新鲜、美味且健康的日本传统菜肴，适合留学生食用。可以选择生鱼片寿司或熟食寿司，如烤鳗鱼、鱼卵和煮虾等。

拉面：

拉面是一种美味、丰富且营养的日本传统菜肴，价格实惠。可以根据个人口味选择辣味或清淡口味的拉面，如味噌辣拉面、坦坦面、鸡肉拉面和海鲜拉面等。

烤肉：

烤肉是一种受欢迎的国际化菜肴，可以选择韩国和日本风味的烤肉店。在烤肉店里，可以自主选择各种肉类、海鲜和蔬菜进行烤制，辣味或清淡口味均可。

越南菜：

如鸭肉炒粿条，是一道营养全面且美味的菜肴。

粥类：

晚上可以选择小米粥、莲子粥、百合粥等易消化的粥类，有助于保护脾胃，促进睡眠。

蔬菜和水果：

晚餐时可以适当吃一些水果和蔬菜，如苹果、香蕉、火龙果、白菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、黄瓜等，能够补充身体所需的维生素和矿物质，同时促进肠道蠕动，改善便秘。

粗粮：

晚餐可以选择燕麦、玉米、荞麦等粗粮，这些食物含有丰富膳食纤维和矿物质，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

低脂食物：

为了保持健康，晚餐应尽量避免高热量、高油脂的食物。

这些建议既考虑了营养均衡，又兼顾了制作简便和口味适应，适合留学生在忙碌的留学生活中选择。