在国外留学时，为了控制体重，可以选择以下食物：

低热量、高纤维的食物

燕麦、番薯、土豆等粗粮，它们含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，帮助控制食欲。

新鲜蔬菜和水果，如黄瓜、苦瓜、苹果等，它们含糖量低，热量少，吃完后不容易引起过分饥饿。

火龙果、胡萝卜、苹果等水果，含有膳食纤维，有助于减肥。

富含蛋白质的食物

适量的瘦肉、鱼、豆腐等，它们能增加饱腹感，同时提供必要的营养。

汤类

海带汤、泡菜汤等，通常比较清淡，含有较少的油脂，有助于控制热量摄入。

冬瓜肉粒汤、番茄蛋汤等清淡汤类，减少米饭等主食的摄入。

韩国料理

韩式土豆汤、粉丝烧鸡、参鸡汤等，韩国料理一般油水较少，口味清淡。

高蛋白、高纤维、适量健康脂肪

早餐可以选择全麦面包搭配鸡蛋和新鲜蔬菜，或者选择燕麦粥搭配坚果和水果。

午餐多吃绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等，减少高糖和高脂肪食物的摄入。

晚餐以蔬菜为主，搭配适量的瘦肉或豆制品，如豆腐、虾仁等。

健康零食

坚果、酸奶、水果等低热量、高营养的食物作为两餐之间的加餐。

水分摄入

保持充足的水分摄入，有助于代谢和减肥。

控制餐盘大小

避免过量进食，每餐吃到七八分饱即可。

这些建议可以帮助你在留学期间保持健康的饮食习惯，有效控制体重。同时，结合适量的运动，效果会更好。