一、基础热身（5-10分钟）

全身活动

弹跳及深蹲跳5分钟，让身体微微出汗，提升关节灵活性。

做开肩活动，重点活动胸腰和大腰，可通过把杆上下胸腰练习。

专项准备

两脚分开与肩同宽，手臂夹住耳朵，指尖向上，为下腰动作做准备。

二、分阶段下腰技巧（需循序渐进）

1. 俯卧法

俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持平衡，双腿曲起时脚心找额头，重复数次。

2. 跪下腰

跪立时小腿与地面成90度，双手自然垂放，向后下腰时双手抓脚踝，膝盖与骨盆保持直立。

3. 涮腰（三位手）

用腰做顺时针或逆时针划圆动作，顺序为前、旁、后，可先从左到右练习。

4. 站下腰

双脚与肩同宽，腰向后弯至手触地，可先扶墙保持平衡，再尝试独立完成。注意沉肩、顶胯的配合。

三、进阶训练方法

大八字步与顶胯

站立时两臂下垂，面视前方，通过顶胯动作带动脊柱延伸，配合下腰时保持呼吸顺畅。

耗腰与回原

下腰后手扶地面，腰继续上挑配合四肢伸拉（耗腰环节），起身时用手推地借力完成动作。

辅助工具与保护

初学者可用瑜伽垫或泡沫轴进行地面支撑练习，避免直接下腰受伤。

四、注意事项

量力而行

每个动作需在身体可承受范围内进行，避免过度拉伸导致损伤。

呼吸控制

下腰时保持呼吸平稳，避免深呼吸引发肌肉痉挛。

后续拉伸

练习后进行腰部按摩或热水敷浴，帮助放松肌肉，减少酸痛。

五、常见错误规避

膝盖内扣 ：下腰时膝盖需与骨盆保持直立，避免内扣导致损伤。