要在演讲时做到不紧张，可以从以下几个方面进行准备和练习：

充分准备 ：

熟悉讲稿 ：确保你对演讲稿非常熟悉，甚至可以进行适当的修改，但临近演讲前避免大幅度改动，以免影响记忆。

多做练习 ：通过多次排练来减少焦虑，可以在朋友、同事或宠物面前练习，想象自己站在听众面前。

熟悉场地 ：提前到达演讲场地，熟悉讲台和麦克风等辅助设备，甚至可以提前进行彩排。

调整心态 ：

自我陶醉 ：在演讲时，想象自己已经成功，这会增强你的自信心。

呼吸松弛 ：通过深呼吸来缓解紧张情绪，站立、目视远方、全身放松。

自我调节 ：在演讲前听轻松愉快的音乐或看幽默故事，以放松心情。

心理暗示 ：选择一句话在心中默念，提升自信，应对紧张情绪。

演讲技巧 ：

站姿 ：昂首挺胸，避免低头，以展现自信。

目光 ：保持目光坚定，避免飘忽，可以看着观众的头顶。

手势 ：双手稳定，避免抓耳挠腮，可以放在讲台上以增加安全感。

动静结合 ：在演讲中适当动作，避免过度僵硬或散漫。

声音 ：保持声音洪亮、吐字清晰，充满自信。

应对紧张 ：

转化法 ：将紧张情绪转化为正能量，如兴奋或开心。

预演法 ：在演讲前预想成功场景，增强信心。

活动身体 ：在演讲前做一些简单的运动，如伸展或俯卧撑，缓解紧张。

持续训练 ：通过不断的训练来提升自己的演讲能力，积累经验。

其他建议 ：

注意转移 ：在演讲前将注意力转移到某个具体物件上，如会场环境或听众。

对着镜子关注自己 ：适当时候看到自己的容貌，增强自信。

不要道歉 ：在演讲中如果出现失误，不要道歉或重复修改，保持自信。

集中注意力 ：将注意力集中在演讲内容上，而不是自己的紧张情绪。

学会微笑 ：微笑可以带来良好的情绪，缓解紧张感。

通过以上方法，你可以有效地减少演讲时的紧张感，提升演讲效果。记住，充分的准备和自信的心态是克服紧张的关键。