一、基础力量训练动作

哑铃深蹲

目标肌群 ：腿部和臀部

动作要领 ：双脚与肩同宽，脚尖微外，手持哑铃自然下垂。吸气下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，感受臀部和腿部发力，呼气还原。

哑铃卧推

目标肌群 ：胸肌

动作要领 ：平躺于长凳，双手握哑铃于肩部两侧，掌心向前。吸气推起哑铃至手臂伸直，呼气缓慢放下，保持肩胛微沉。

哑铃划船

目标肌群 ：背部和手臂

动作要领 ：双脚分开与肩同宽，弯腰俯身，双手握哑铃自然下垂。吸气时背部发力将哑铃拉向腹部，呼气还原，感受背部肌肉收缩。

二、核心与稳定性训练

平板支撑哑铃划船

目标肌群 ：核心与背部

动作要领 ：平板支撑姿势，手持哑铃做划船动作，保持身体稳定，核心收紧。

哑铃侧平举

目标肌群 ：肩部与三角肌

动作要领 ：站立姿势，双手握哑铃向侧平举至肩部水平，掌心向前，感受肩部外侧拉伸。

仰卧臂屈伸（脑壳破坏者）

目标肌群 ：肱三头肌

动作要领 ：仰卧于长凳，双手握哑铃伸直于体侧，屈肘下压至接近地面，再用力推起，注意控制动作节奏。

三、上肢与肩部强化

哑铃弯举

目标肌群 ：肱二头肌

动作要领 ：站立姿势，手持哑铃弯举至手臂上翘，掌心向上，配合手腕旋转增强控制。

哑铃肩推

目标肌群 ：肩部与三角肌

动作要领 ：坐姿或站立，双手握哑铃推至肩部两侧，掌心向前，感受肩部发力。

四、全身综合性训练

哑铃火箭推

目标肌群 ：全身爆发力

动作要领 ：俯卧撑姿势，手持哑铃向上推起至最高点，配合跳跃动作增强爆发力。

训练建议