在学校练习肩膀，你可以选择以下几种方法：

使用哑铃

哑铃推举：坐在垂直靠背的长凳上，双脚平放在地面上，双手各握一个哑铃，手臂弯曲，将哑铃举到肩部两侧，掌心向前。然后，用肩部力量将哑铃向上推举，直到手臂伸直，但不要锁定肘关节。再缓慢地将哑铃降低回起始位置。

侧平举：双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。将哑铃举到身体两侧，直到与肩同高，然后慢慢回到身体两侧。

使用杠铃

杠铃推举：坐在垂直靠背的长凳上，将杠铃放置在架子上，高度与肩部齐平。用正握的方式握住杠铃，握距比肩稍宽。将杠铃从架子上取下，放在肩部前侧，大臂与地面平行。然后，用肩部力量将杠铃向上推举，直到手臂伸直，但不要锁定肘关节。再缓慢地将杠铃降低回肩部位置。

使用健身器械

肩部推举机：坐在肩部推举机上，用正手或中性握住手柄，调整座椅或手柄，开始在耳朵高度附近移动。向上推举，直到肘部锁定前，然后放下。

绳索面拉：将绳柄连接到与眼睛齐平的滑轮上，用手抓住绳子末端，进行肩外旋的动作。

其他练习

俯身肩外展+外旋：俯身于凳子上，单手自然向下垂，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒，最后依照原路返回。

弹力带肩外旋：选择一根较轻阻力的弹力带，挂起，高度约和肩膀同高。双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

仰卧90°肩旋转：选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。

训练建议：

初学者：可以从较轻的哑铃重量开始，如5-8kg，每组做8-12次，做3-4组。随着力量的提高，可以逐渐增加哑铃重量。

有一定基础的健身者：可以从20-30kg的杠铃重量开始，每组做6-10次，做3-5组。在训练过程中要注意安全，最好有同伴在旁边保护。

注意姿势：在做所有肩部动作时，保持身体稳定，避免借助身体的摆动来完成动作。同时，注意脊柱的中立位或稍稍拱起，前后核心肌群收紧，以减少受伤风险。

通过以上方法，你可以有效地在学校练习并增强你的肩部肌肉。