在学校徒手练习肩颈肌肉的方法有很多，以下是一些推荐的方法：

颈部转动法

站立，保持上身笔直，将头部降低然后旋转360度。

先向左转动几次，再向右转动，以锻炼肩颈的柔韧性。

歪头耸肩法

坐立或直立，放松肩颈部位，目视前方向左歪头的同时耸动左肩，使左耳与左肩相贴。

然后向右歪头的同时耸动右肩，使右耳与右肩相贴，促进肩颈部的血液循环，锻炼肌肉。

颈部侧动法

保持上身挺直，面向正前方，慢慢将头部向右肩倾斜，达到最大值保持15秒左右，然后换左侧。

这个动作可以锻炼颈椎的灵活性。

双手扣颈部抬头扩胸运动

两侧手指交叉，手掌根部将颈部后侧肌肉夹起，两侧手臂的肘关节在面前尽量靠拢同时做抬头向上看的动作。

然后将整个胸廓打开，挺胸、挺背、目视前方，让头部恢复水平并且整个肩部、胸部打开，肘关节向后侧方尽量伸展。

前后绕肩左右看的运动

双手搭同侧肩部，挺胸、抬头，双侧肘关节分别逆时针和顺时针方向相对旋转，同时向左、向右看。

俯卧撑

尤其是宽距俯卧撑，可以有效锻炼到肩部的三角肌，让肩膀变得宽起来。

倒立撑

倒立撑可以锻炼肩部肌肉，尤其是中束和后束肌肉。

平板支撑

手肘支撑在地板上，可以锻炼肩部肌肉，因为手肘的受力一定会牵动到肩膀。

翘肩运动

将两肩向上提起，保持一秒钟，然后放松，并让前臂自然地垂直于身体。每次做10至15次，每日重复3至4次。

旋转望远运动

将脖子转向左侧尽量远，尽量触碰左肩，保持5至10秒钟，然后转向右侧重复相同的动作。

拉伸上背部

将双手放在背部，右手向下滑动，左手向上滑动，直到双手触碰到另一侧手指，然后保持5至10秒钟，然后慢慢放松。

纵向伸展

站立或坐着，将左臂上伸，左手掌心向前，然后将右手慢慢地放在左肘上，向左慢慢地弯曲脖子，感觉到左侧肩膀的伸展，保持5至10秒钟，然后重复相同的动作在右侧肩膀。

抬起单肩

将单侧肩膀抬起至耳朵上方，稍微保持1至2秒钟，然后放下肩膀，重复相同的动作在另一侧肩膀。

前后摆动

保持站立的姿势，肩膀放松并自然下垂，然后进行前后摆动的动作，摆动幅度需由小到大，每天需进行五十次左右的练习。

肩绕环运动

站立时让双肩放松，然后让双肩进行绕环动作，可从前向后或从后向前进行绕环，顺时针和逆时针方向交替进行。

甩手法

站立时采取90度弯腰的姿势，患侧上肢自然下垂，然后在身体的前侧画圈，顺时针画10~15圈，再逆时针画圈。

爬墙法

面朝墙壁站立，双侧的肩膀紧贴住墙面，手指带动手臂逐渐向上做爬墙动作，尽量向上爬，能够增强颈椎部位的肌肉力量。

这些方法可以帮助你有效地锻炼肩颈肌肉，增强肩颈的灵活性和力量。建议在进行这些锻炼时，注意动作的准确性和呼吸的配合，避免过度用力导致损伤。