在学校练习背部肌肉，可以通过以下几种方法：

使用名单登记背书

准备一份名单，贴在教本上，随身携带。

每天晚上朗读并背诵打卡，老师帮助学生听录音，及时指出错误并重读。

同伴试背，第二天早读时全班同学起立互相帮忙背诵。

理解记忆法

先理解知识点，再记忆，有助于掌握知识点的内涵和外延。

分段记忆法，将知识点分成若干段落进行记忆，有助于掌握整体结构和段落联系。

联想记忆法，将知识点与自己的生活经验、已有知识储备等联想，提高记忆效果。

重复记忆法，通过反复复习来巩固记忆，采用多种方式进行重复复习，如做题、默写等。

合适的负重

选择适合自己力量的负重，逐渐增加负重，以保持持续进步。

注意动作的标准和姿势的正确性，保持身体稳定和姿势标准，避免受伤。

控制呼吸节奏

在动作进行时呼气，增强肌肉力量和耐力，注意呼吸与动作的协调。

选择不同的动作进行全方位锻炼

背肌包括多个肌肉群，需要选择多个动作多角度锻炼，如划船、硬拉、山羊挺身、引体向上等。

注重饮食和休息

保证充足的蛋白质摄入，避免过度训练，劳逸结合。

其他辅助练习

弓箭步：不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以利用大腿部的肌肉发力来增强背肌的力量。

俯卧撑：通过身体自重，使用双手和肩膀发力将身体抬起再缓慢落下，可以锻炼背肌。

引体向上：利用手臂、腿部和肩膀的肌肉发力将身体抬高再缓慢落下，是锻炼背肌的有效方法。

平板支撑：通过手肘支撑在地面上，保持身体呈一条直线，可以锻炼腰背部肌肉。

牵引训练：使用拉力器进行背拉、划船机训练等，可以刺激背部的所有肌肉群。

硬拉：这是一项大重量运动，可以有效训练臀肌、下背部和背部肌肉。

哑铃划船：使用哑铃进行单臂划船，可以针对背部的中背部肌肉进行锻炼。

杠铃躯体划船：通过杠铃划船可以锻炼到背部肌肉，还能涉及到肩部和手臂的肌肉。

下拉：包括器械下拉等动作，可以集中锻炼上背部的肌肉。

眼镜蛇式：通过俯卧的方式，使用腹部发力，慢慢抬起上肢，可以拉伸整个背部。

五点支撑：以头部、双肘、双侧足跟为支撑点，缓慢挺起腹部，可以锻炼脊椎前后方的肌肉。

单杠牵引：通过单杠牵引增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊椎稳定性。

小燕飞：俯卧撑以腹部为支撑点，使身体上端和双下肢缓慢翘起，可以锻炼脊柱后方肌肉。

仰卧起坐：通过仰卧起坐等方法进行锻炼，提升背部肌肉力量。

倒立：靠墙或找个支撑点倒立，可以锻炼背部肌肉。

通过以上方法，可以有效地在学校练习背部肌肉，增强背部力量和形态。建议结合科学饮食和充足的休息，持之以恒地坚持锻炼，以达到最佳效果。