如果学校没有粗粮，你可以尝试以下几种方法来补充粗粮的摄入：

购买即食燕麦片

燕麦片是一种方便快捷的粗粮替代品。选择时，注意查看配料表，确保没有添加糖或其他添加剂。

使用五谷杂粮粉

超市和网上有各种各样的五谷杂粮粉，如玉米粉、小米粉、红豆粉等。可以用这些粉来代替部分主食，既增加了营养又丰富了口感。

自己制作杂粮粥

如果学校允许，可以自己煮一些杂粮粥，如玉米粥、燕麦粥等。这样可以根据个人口味添加一些蔬菜或瘦肉，使营养更均衡。

选择低脂肪的肉类和豆制品

在饮食中增加瘦肉、鱼类、禽蛋和豆制品的摄入量，这些食物不仅提供优质蛋白质，而且脂肪含量较低。

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于消化和新陈代谢。尽量选择低热量的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、冬瓜等，并控制摄入量，避免过量摄入淀粉类蔬菜。

选择低糖水果

水果是补充维生素和纤维素的好途径，但要注意选择低糖水果，如苹果、柚子、草莓、蓝莓等，避免饭后立即食用，以免摄入过多糖分。

多喝水

保持充足的水分摄入，尽量选择白开水或矿泉水，避免喝含糖饮料。

控制食物摄入量

每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。可以采用分餐制，每天吃5-6顿小餐，减少饥饿感，避免一次性摄入过多热量。

通过以上方法，你可以在学校也能享受到营养均衡的饮食，确保摄入足够的粗粮和其他必需的营养素。