在学校练习背肌，可以参考以下几种方法：

小燕飞：

这是一种常见的背肌锻炼方法，可以通过平板支撑的方式进行。在锻炼时，需要注意锻炼强度，避免过度锻炼。

弓箭步：

在做弓箭步时，可以利用大腿部的肌肉发力，而背肌的发力点在大腿部，因此可以利用弓箭步的方式进行练习，能够增强背肌的力量。

俯卧撑：

在做俯卧撑时，可以利用身体的自重能力，通过使用哑铃、双手、肩膀等部位发力，将身体抬起，然后再缓慢落下，能够锻炼背肌。

引体向上：

引体向上是一种常见的锻炼方法，在做引体向上时，需要利用手臂、腿部、肩膀等部位的肌肉发力，将身体抬高，然后再缓慢落下，能够锻炼背肌。

单臂哑铃划船：

此动作能单独锻炼背部两侧的肌肉，尤其是锻炼上背肌肉，使背部变厚，并有清晰的线条。

胸前反握下拉：

宽握式（主要练习背阔肌的块状肌肉）可以塑造宽大的背部，这种练习确实适合许多人。

高位下拉：

这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到。

杠铃划船：

这个动作采用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的刺激。

哑铃耸肩：

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收，斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作。

坐姿水平划船：

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力，利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作。

反向耸肩：

起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直，下沉肩胛骨，上提肩胛骨。

俯身杠铃划船：

双脚与肩同宽，站在杠铃前，弯曲腰部，不要拱背，直到上半身与地面几乎平行，手掌向下，与肩同宽，抓住杠铃，将杠铃向上拉，直到杠铃到达腰线附近。

站姿直臂下压：

站在一根高高的绳索前，滑轮上连接着一根直杆，正手握住，握距略宽于肩膀，首先将手柄向下拉向骨盆，任何时候都不要弯曲手臂。

俯身哑铃划船：

选择上斜45度夹角的哑铃凳，通过双手对握姿势向上提起哑铃，主要针对背阔肌和斜方肌。

罗马尼亚哑铃硬拉：

从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。

在练习背肌时，建议在专业人士的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性，避免受伤。同时，根据自己的身体状况和运动能力，选择合适的锻炼强度和次数，循序渐进地进行训练。