在学校里练习肩膀力量，可以采用以下几种方法：

哑铃推举

坐在垂直靠背的长凳上，双脚平放在地面上，保持身体稳定。

双手各握一个哑铃，手臂弯曲，将哑铃举到肩部两侧，掌心向前。

用肩部力量将哑铃向上推举，直到手臂伸直，但不要锁定肘关节。

缓慢地将哑铃降低回起始位置。

初学者可以从较轻的哑铃重量开始，如5-8kg，每组做8-12次，做3-4组。随着力量的提高，可以逐渐增加哑铃重量。

杠铃推举

坐在垂直靠背的长凳上，将杠铃放置在架子上，高度与肩部齐平。

用正握的方式握住杠铃，握距比肩稍宽。

将杠铃从架子上取下，放在肩部前侧，大臂与地面平行。

用肩部力量将杠铃向上推举，直到手臂伸直，但不要锁定肘关节。

缓慢地将杠铃降低回肩部位置。

对于有一定基础的健身者，可以从20-30kg的杠铃重量开始，每组做6-10次，做3-5组。

侧平举

双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。

将哑铃平行地举起到肩膀高度，再缓慢放下。

俯身肩外展+外旋

俯身于凳子上，单手自然向下垂。

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。

依照原路返回。

弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带，挂起，高度约和肩膀同高。

双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

单臂弹力带肩外旋

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。

大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作。

仰卧90°肩旋转

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起，屈肘90度，小臂垂直地面。

进行肩外旋的动作，向下时注意尽量让前臂贴住地面，后收肩胛骨。

这些动作可以帮助你有效地锻炼肩部的力量，增强肩部的稳定性和运动能力。建议根据自身情况选择合适的重量和组数，并在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。