在学校食堂吃饭想要不胖，可以遵循以下建议：

选择低卡低脂食物

主食：减少米饭的摄入量，或者选择紫薯、红薯、玉米等低卡路里食物。

蛋白质：选择鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼肉等低脂肪高蛋白食物。

蔬菜：多吃西兰花、芦笋、芹菜、青菜、青椒红椒、西红柿等低热量蔬菜。

水果：选择苹果、木瓜、西瓜、西柚、奇异果等低糖水果。

谷物：选择芝麻、红豆、紫菜、燕麦等低卡路里谷物。

过水去油法

如果菜品油水太多，可以准备一碗清水，先把油水过掉再吃，避免摄入过多油脂。

控制食量

不要饿肚子，也不要吃太饱，保持营养均衡不挨饿。

每餐尽量多吃青菜，少吃油炸食品。

选择健康的烹饪方式

尽量选择蒸、煮、烤或炖等烹饪方式，避免油炸、油煎和糖醋等烹饪方式的食物。

多样化食物搭配

每餐应包含蛋白质、蔬菜和主食三类食物，确保营养均衡。

利用食堂资源

如果食堂的某些菜品过于油腻或咸，可以用水或免费汤涮掉油脂和盐分后再吃。

调整就餐顺序

餐前喝一杯水或汤，有助于增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。

先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水类主食。

规律饮食

保持三餐规律，不节食不少餐，有助于代谢稳定和营养充足。

增加蛋白质摄入量

补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，避免减肥后皮肤松弛和下垂。

通过以上方法，可以在学校食堂吃饭时有效控制热量摄入，避免发胖。同时，结合适量的运动，效果会更好。